Від стану кісткової та м’язової системи залежить здоров’я організму загалом. Починаючи приблизно з 30-річного віку щільність кісткової тканини знижується. Без належного навантаження м’язи з часом зменшуються та слабшають. Усе це згодом призводить до проблем опорно-рухової системи.
На щастя, сьогодні навіть при недостатньо збалансованому харчуванні можна зміцнювати м’язи та кістки зсередини, додавши в раціон певні вітаміни, які належать до спеціальних товарів для кістково-м’язової системи. Звісно, найкращим буде комплексний підхід. Але про все послідовно.
1. Збільшити споживання кальцію та вітаміну D
Кальцій — надважливий елемент процесу підвищення міцності кісток, адже він формує їх та вповільнює втрату кісткової маси. Окрім цього, важливо вживати в достатньому обсязі вітамін D, оскільки він бере участь у засвоєнні кальцію. Без нього м’язи також функціонуватимуть погано.
Щоденно доросла здорова людина має споживати 1000 мг кальцію, а у віці від 50 років — 1200 мг. Вітамін D організм синтезує під впливом сонячного світла, але насправді його, як власне і кальцій, можна отримати з яєць, молока та похідних від нього продуктів. Якщо у вашому щоденному меню замало цієї їжі, варто вживати капсули кальцій+ та вітамін D3.
2. Приділяти час силовим вправам
Зміцнити кістки та м’язи допомагають силові тренування. Бажано укріплювати м’язи ніг, рук та спини. Для цього не обов’язково записуватися до спортивного залу, можна організувати у домашніх умовах простір для виконання таких вправ, як:
- Тяга гантелей у нахилі.
- Згинання рук з гантелями.
- Заведення гантелей за голову.
- Планка.
- Нахили з вагою та без.
- Присідання.
- Випади тощо.
Починати варто з незначного навантаження, а далі періодично робити тренування тривалішим та брати важчі знаряддя. Те, як візуально на краще змінилися м’язи, набувши рельєфу, зазвичай помітно вже через 2–5 тижнів.
Перший час м’язи можуть боліти. Їх швидкому відновленню після навантаження сприяє олія насіння льону, яка регулює внутрішньоклітинний метаболізм, робить м’язи еластичними та міцними.
3. Підтримувати масу тіла в нормі
Дослідження вчених свідчать про те, що стан кісток може погіршуватися, коли людина має надлишкову та недостатню вагу. Дефіцит маси тіла, особливо в жінок, призводить до недостатньої мінералізації кісткової тканини.
Також дослідники встановили, що надлишок жиру в підлітків провокує запалення, результатом якого є ослаблення кісток. Тож правильне харчування у поєднанні з помірними фізичними навантаженнями — формула здоров’я кісток, актуальна для людей різного віку.
4. Позбутися залежності від нікотину
Паління нерідко призводить до втрати кісткової маси. Особливо це стосується підлітків та жінок після настання менопаузи. Річ у тім, що нікотин блокує дію гормону кальцитоніну, котрий бере участь у побудові кісток. Але зверніть увагу, що ситуація нормалізується, коли людина позбувається згубної звички.
Варто зазначити й те, що цигарковий дим пошкоджує м’язи, через що в них зменшується кількість кровоносних судин. Це вповільнює кровоток, а наслідком є нестача кисню, отримуваного м’язами.
5. Спати достатньо годин
Коли ви спите замало, перестає достатньою мірою виділятися гормон, що відповідає за утворення кісткової тканини. Згодом це може призвести до остеопорозу та переламів кісток.
Коли людина перебуває у фазі глибокого сну, синтезуються гормони, що відповідають за оновлення м’язів. Тож для міцності кісток і повного відновлення після тренувань слід спати від 7 до 9 годин щодня.