От состояния костной и мышечной системы зависит здоровье организма в целом. Начиная примерно с 30-летнего возраста, плотность костной ткани снижается. Без надлежащей нагрузки мышцы со временем уменьшаются и слабеют. Все это впоследствии приводит к проблемам опорно-двигательной системы.
К счастью, сегодня даже при недостаточно сбалансированном питании можно укреплять мышцы и кости изнутри, добавив в рацион определенные витамины, относящиеся к специальным товарам для костно-мышечной системы. Конечно, лучшим будет комплексный подход. Но обо всем последовательно.
1. Увеличить потребление кальция и витамина D
Кальций – важнейший элемент процесса повышения прочности костей, ведь он формирует их и замедляет потерю костной массы. Кроме этого, важно употреблять в достаточном объеме витамин D, поскольку он участвует в усвоении кальция. Без него мышцы также будут функционировать плохо.
Ежедневно взрослый здоровый человек должен потреблять 1000 мг кальция, а в возрасте от 50 лет – 1200 мг. Витамин D организм синтезирует под влиянием солнечного света, но на самом деле его, как и кальций, можно получить из яиц, молока и производных от него продуктов. Если в вашем ежедневном меню недостаточно этой еды, следует употреблять капсулы кальций+ и витамин D3.
2. Уделять время силовым упражнениям
Укрепить кости и мускулы помогают силовые тренировки. Желательно укреплять мышцы ног, рук и спины. Для этого не обязательно записываться в спортивный зал, можно организовать в домашних условиях пространство для выполнения таких упражнений, как:
- Тяга гантелей в крене.
- Сгибание рук с гантелями.
- Заведение гантелей за голову.
- Планка.
- Наклоны с весом и без.
- Приседания.
- Выпады и т.д.
Начинать следует с незначительной нагрузки, а дальше периодически делать тренировки продолжительнее и принимать более тяжелые орудия. То, как визуально к лучшему изменились мышцы, приобретя рельеф, обычно заметно уже через 2–5 недель.
Первое время мышцы могут болеть. Их быстрому восстановлению после нагрузки способствует масло семян льна, которое регулирует внутриклеточный метаболизм, делает мышцы эластичными и крепкими.
3. Поддерживать массу тела в норме
Исследования ученых свидетельствуют о том, что состояние костей может ухудшаться, когда человек имеет избыточный и недостаточный вес. Дефицит массы тела, особенно у женщин, приводит к недостаточной минерализации костной ткани.
Также исследователи установили, что избыток жира у подростков провоцирует воспаление, результатом которого является ослабление костей. Поэтому правильное питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками — формула здоровья костей, актуальная для людей всех возрастов.
4. Избавиться от зависимости от никотина
Курение нередко приводит к потере костной массы. Особенно это касается подростков и женщин после наступления менопаузы. Дело в том, что никотин блокирует действие гормона кальцитонина, участвующего в построении костей. Но обратите внимание, что ситуация нормализуется, когда человек избавляется от пагубной привычки.
Следует отметить и то, что сигаретный дым повреждает мышцы, из-за чего у них уменьшается количество кровеносных сосудов. Это замедляет кровоток, а следствием является недостаток кислорода, получаемого мышцами.
5. Спать достаточно часов
Когда вы спите маловато, перестает в достаточной степени выделяться гормон, отвечающий за образование костной ткани. Это может привести к остеопорозу и переломам костей.
Когда человек находится в фазе гибернации, синтезируются гормоны, отвечающие за обновление мышц. Для прочности костей и полного восстановления после тренировок следует спать от 7 до 9 часов ежедневно.