Олії холодного віджиму — цінне джерело корисних жирів для щоденного раціону. Але от питання: як вписати їх у щоденне меню так, щоб це було просто, смачно і без надмірної мороки? У цій статті зібрано практичні ідеї для кожного прийому їжі та улюблені способи використання різних видів олій.
Чому варто додати олії холодного віджиму до раціону?
На відміну від рафінованих, олії холодного віджиму отримують без термічної обробки. Завдяки цьому зберігаються:
- омега-3, -6, -9 жирні кислоти,
- вітаміни А, Е, D, К,
- антиоксиданти та фітонутрієнти.
Регулярне включення таких олій до раціону традиційно пов’язують із підтримкою:
- серцево-судинної системи,
- роботи мозку,
- стану шкіри, волосся та нігтів.
Лише 1 столова ложка якісної лляної олії містить приблизно 7 грамів омега-3 жирів, яких часто бракує в раціоні сучасної людини.
Кожна олія має свої особливості. Наприклад, олія зародків пшениці багата на вітамін Е, олія льону традиційно вважають хорошим джерелом омега-3, олія ядер волоського горіха має легкий горіховий присмак і чудово підходить для салатів, а олія виноградних кісточок містить поліфеноли й вирізняється делікатним смаком.
Як додавати корисні олії у щоденний раціон?
Давайте розглянемо ідеї для кожного прийому їжі окремо.
Сніданок: заряд енергії з самого ранку
Навіть найпростіший сніданок можна зробити кориснішим.
Ідеї:
- Додайте 1 ч. л. олії льону до вівсянки з фруктами або смузі — отримаєте дозу омега-3 на день.
- Намажте тост із цільнозернового хліба авокадо, а зверху покапайте кілька крапель олії ядер волоського горіха — смак стане більш глибоким.
- До омлету чи скрамблу додайте зелений салат із заправкою на основі олії виноградних кісточок і лимонного соку.
Обід: легкий та поживний
Обід — час, коли наш організм потребує поживних речовин.
Спробуйте:
- Замість майонезу заправляти салати сумішшю олії зародків пшениці, гірчиці та яблучного оцту.
- У готовий суп (овочевий, крем-суп або сочевичний) перед подачею додати ложечку олії льону.
- До пасти або булгура додайте суміш з олії ядер волоського горіха і спецій — виходить смачно і незвично.
Вечеря: легкість і баланс
На вечерю хочеться чогось легкого, але поживного.
Ідеї для натхнення:
- Салат з кіноа, овочів та нуту з олією виноградних кісточок — легко, але ситно.
- Запечені овочі (буряк, морква, броколі) із сумішшю олії зародків пшениці та розмарину — дуже ароматно.
- Риба на парі або гриль з краплею олії льону перед подачею — чудове джерело жирів і білка.
Перекуси: здорові дрібнички
Навіть між основними прийомами їжі можна включити корисні олії. Наприклад:
- Горіхово-фруктовий батончик із додаванням олії ядер волоського горіха — смачно і поживно.
- Хумус із кількома краплями олії виноградних кісточок — ідеально до моркви чи крекерів.
- Скибочка яблука з арахісовим маслом і краплею олії зародків пшениці — незвичайно, але дуже цікаво на смак!
Корисні поради для щоденного використання
По-перше, не смажте! Олії холодного віджиму не витримують високих температур. Використовуйте їх лише в готових стравах.
По-друге, зберігайте в холодильнику. Особливо це стосується лляної олії, яка швидко окислюється.
По-третє, починайте з малого. Якщо не звикли до нового смаку — додавайте по пів чайної ложки, поступово збільшуючи кількість.
Наостанок, комбінуйте — наприклад, лляну вранці, а горіхову в обід. Так отримаєте більш різноманітний набір корисних жирів.
Додавати олії холодного віджиму у раціон — не складно. Навпаки, це смачно, цікаво і корисно для щоденного меню. А якщо формат рідкої олії у пляшечці не завжди зручний для вас, зверніть увагу на олії в капсулах серії Грінвіт — це альтернативний формат для тих, хто хоче отримати ті самі корисні жири без клопоту з дозуванням та зберіганням олії у відкритій пляшечці.