Масла холодного отжима — ценный источник полезных жиров для ежедневного рациона. Но вот вопрос: как вписать их в ежедневное меню так, чтобы это было просто, вкусно и без лишних хлопот? В этой статье собраны практические идеи для каждого приёма пищи и любимые способы использования разных видов масел.
Почему стоит добавить масла холодного отжима в рацион?
В отличие от рафинированных, масла холодного отжима получают без термической обработки. Благодаря этому сохраняются:
- омега-3, -6, -9 жирные кислоты,
- витамины А, Е, D, К,
- антиоксиданты и фитонутриенты.
Регулярное включение таких масел в рацион традиционно связывают с поддержкой:
- сердечно-сосудистой системы,
- работы мозга,
- состояния кожи, волос и ногтей.
Всего 1 столовая ложка качественного льняного масла содержит примерно 7 граммов омега-3 жиров, которых часто не хватает в рационе современного человека.
Каждое масло имеет свои особенности. Например, масло зародышей пшеницы богато витамином Е, льняное масло традиционно считают хорошим источником омега-3, масло ядер грецкого ореха имеет лёгкий ореховый привкус и отлично подходит для салатов, а масло виноградных косточек содержит полифенолы и отличается деликатным вкусом.
Как добавлять полезные масла в ежедневный рацион?
Давайте рассмотрим идеи для каждого приёма пищи отдельно.
Завтрак: заряд энергии с самого утра
Даже самый простой завтрак можно сделать более полезным.
Идеи:
- Добавьте 1 ч. л. льняного масла в овсянку с фруктами или смузи — получите дозу омега-3 на день.
- Намажьте тост из цельнозернового хлеба авокадо, а сверху накапайте несколько капель масла ядер грецкого ореха — вкус станет более глубоким.
- К омлету или скрамблу добавьте зелёный салат с заправкой на основе масла виноградных косточек и лимонного сока.
Обед: лёгкий и питательный
Обед — время, когда наш организм нуждается в питательных веществах.
Попробуйте:
- Вместо майонеза заправлять салаты смесью масла зародышей пшеницы, горчицы и яблочного уксуса.
- В готовый суп (овощной, крем-суп или чечевичный) перед подачей добавить ложечку льняного масла.
- К пасте или булгуру добавьте смесь из масла ядер грецкого ореха и специй — получается вкусно и необычно.
Ужин: лёгкость и баланс
На ужин хочется чего-то лёгкого, но питательного.
Идеи для вдохновения:
- Салат с киноа, овощами и нутом с маслом виноградных косточек — легко, но сытно.
- Запечённые овощи (свёкла, морковь, брокколи) со смесью масла зародышей пшеницы и розмарина — очень ароматно.
- Рыба на пару или гриль с каплей льняного масла перед подачей — отличный источник жиров и белка.
Перекусы: полезные мелочи
Даже между основными приёмами пищи можно включить полезные масла. Например:
- Орехово-фруктовый батончик с добавлением масла ядер грецкого ореха — вкусно и питательно.
- Хумус с несколькими каплями масла виноградных косточек — идеально к моркови или крекерам.
- Долька яблока с арахисовой пастой и каплей масла зародышей пшеницы — необычно, но очень интересно на вкус!
Полезные советы для ежедневного использования
Во-первых, не жарьте! Масла холодного отжима не переносят высоких температур. Используйте их только в готовых блюдах.
Во-вторых, храните в холодильнике. Особенно это касается льняного масла, которое быстро окисляется.
В-третьих, начинайте с малого. Если не привыкли к новому вкусу — добавляйте по пол чайной ложки, постепенно увеличивая количество.
Напоследок, комбинируйте — например, льняное утром, а ореховое в обед. Так получите более разнообразный набор полезных жиров.
Добавлять масла холодного отжима в рацион — не сложно. Наоборот, это вкусно, интересно и полезно для ежедневного меню. А если формат жидкого масла во флаконе не всегда удобен для вас, обратите внимание на масла в капсулах серии Гринвит — это альтернативный формат для тех, кто хочет получить те же полезные жиры без хлопот с дозировкой и хранением масла в открытом флаконе.