Всі ми неодноразово чули, що для якісного травлення організму людини потрібна клітковина. Про це говорять лікарі, дієтологи, фітнес-тренери та всі, хто пов’язаний зі здоровим способом життя і правильним харчуванням. Саме тому сьогодні поговоримо про те, що таке клітковина, чи дійсно вона нам необхідна та як її отримати в достатній кількості.
Що таке клітковина
Рослинна клітковина є частиною клітинної мембрани рослин. Вона належить до групи складних вуглеводів, які не перетравлюються організмом, але відіграють в процесі травлення важливу роль. Існує два різновиди клітковини:
- Розчинна. Забезпечує ріст нормальної мікрофлори в кишківнику.
- Нерозчинна. Збільшує об’єм випорожнень та покращує їхнє виведення.
Скільки ж клітковини потрібно споживати? Деякі спеціалісти стверджують – чим більше, тим краще. Але все ж є певний мінімум, який обов’язково має бути присутнім в раціоні. Для дорослої жінки – 25 г на добу, а для чоловіка – 38 г на добу.
Користь клітковини для організму людини
Клітковина повинна бути присутня в раціоні кожної людини щодня. Це є одним із важливих пунктів принципів здорового харчування. І хоч вона не використовується організмом як джерело енергії, вона виконує безліч не менш важливих функцій:
- Нормалізує травлення, покращує перистальтику й розм’якшує калові маси.
- Викликає довше відчуття насичення, тому запобігає переїданню та сприяє схудненню.
- Знижує рівень шкідливого холестерину крові.
- Контролює рівень цукру крові.
- Запобігає захворюванням шлунково-кишкового тракту.
В нашому кишківнику постійно присутні так звані «хороші» бактерії, які беруть участь у травленні. Клітковина ж для них виступає в ролі джерела харчування, завдяки чому вони можуть жити й розмножуватись. До того ж достатня кількість цих бактерій запобігає розростанню патогенної мікрофлори, яка може спричиняти різноманітні захворювання.
Без сумнівів, клітковина необхідна кожній людині. Але особливо вона показана тим, хто страждає постійними закрепами. Вона виводиться з організму у майже незмінному вигляді, але на своєму шляху виконує важливу роботу – прискорює кишковий транзит та розм’якшує випорожнення.
Де міститься найбільша кількість клітковини
Для того, щоб отримувати вдосталь клітковини, необхідно вживати якомога більше рослинних продуктів. Серед них лідерами є:
- Висівки пшеничні, насіння чіа, вівсяні пластівці.
- Курага, інжир, чорнослив.
- Біла квасоля, соя.
- Банани, малина, аґрус.
- Крупи – гречана, вівсяна, перлова.
- Мигдаль, темний шоколад.
- Артишоки.
При плануванні свого харчування потрібно дотримуватись деяких правил – вживати багато свіжих фруктів й овочів, комбінувати розчинну та нерозчинну клітковину, споживати цільнозерновий хліб, а також додавати клітковину до салатів і йогуртів.
Клітковину можна приймати й у вигляді спеціальних добавок. В такому випадку ви точно будете знати, що отримали достатню кількість цієї речовини на добу. Наприклад, клітковина насіння льону з яблучним пектином Diet Fiber містить два основних компоненти, які покращують травні процеси, захищають слизову оболонку кишківника, а також підтримують нормальну масу тіла.
Варта уваги й ще одна дієтична добавка з натуральним і максимально якісним вмістом. Це клітковина ягід та фруктів з пребіотиками Very Berry. У своєму складі вона містить яблучний пектин, клітковину груші та ягід чорниці, смородину, шипшину, аронію та інші компоненти. Всі вони позитивно впливають на мікробіом кишківника, покращують обмін речовин, регулюють рівень холестерину в крові та дають відчуття ситості.