Все мы не раз слышали, что для качественного пищеварения организма человека нужна клетчатка. Об этом говорят врачи, диетологи, фитнес-тренеры и все, кто связан со здоровым образом жизни и правильным питанием. Именно поэтому сегодня поговорим о том, что такое клетчатка, действительно ли она необходима и как ее получить в достаточном количестве.
Что такое клетчатка
Растительная клетчатка является частью клеточной мембраны растений. Она относится к группе сложных углеводов, которые не перевариваются организмом, но играют в процессе пищеварения немаловажную роль. Существует две разновидности клетчатки:
- Растворимая. Обеспечивает рост нормальной микрофлоры в кишечнике.
- Нерастворимая. Увеличивает объем стула и улучшает его вывод.
Сколько клетчатки нужно потреблять? Некоторые специалисты утверждают – чем больше, тем лучше. Но все же есть определенный минимум, который обязательно присутствует в рационе. Для взрослой женщины – 25 г/сут, а для мужчины – 38 г/сут.
Польза клетчатки для организма человека
Клетчатка должна присутствовать в рационе каждого человека каждый день. Это один из важных пунктов принципов здорового питания. И хотя она не используется организмом как источник энергии, она выполняет множество не менее важных функций:
- Нормализует пищеварение, улучшает перистальтику и размягчает каловые массы.
- Вызывает более долгое чувство насыщения, поэтому предотвращает переедание и способствует похудению.
- Снижает уровень вредного холестерина в крови.
- Контролирует уровня сахара крови.
- Предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта.
В нашем кишечнике постоянно присутствуют так называемые «хорошие» бактерии, участвующие в пищеварении. Клетчатка для них выступает в качестве источника питания, благодаря чему они могут жить и размножаться. К тому же достаточное количество этих бактерий предотвращает разрастание патогенной микрофлоры, которая может вызывать различные заболевания.
Без сомнений, клетчатка необходима каждому человеку. Но особенно она показана тем, кто страдает постоянными запорами. Она выводится из организма в почти неизменном виде, но на своем пути выполняет важную работу – ускоряет кишечный транзит и размягчает стул.
Где содержится наибольшее количество клетчатки
Для того, чтобы получать достаточно клетчатки, необходимо употреблять как можно больше растительных продуктов. Среди них лидеры:
- Отруби пшеничные, семена чиа, овсяные хлопья.
- Курага, инжир, чернослив.
- Белая фасоль, соя.
- Бананы, малина, крыжовник.
- Крупы – гречневая, овсяная, перловая.
- Миндаль, темный шоколад.
- Артишоки.
При планировании своего питания нужно соблюдать некоторые правила – употреблять много свежих фруктов и овощей, комбинировать растворимую и нерастворимую клетчатку, потреблять цельнозерновой хлеб, а также добавлять клетчатку в салаты и йогурты.
Клетчатку можно принимать и посредством специальных добавок. В таком случае вы точно будете знать, что получили достаточное количество этого вещества в день. К примеру, клетчатка семян льна с яблочным пектином Diet Fiber содержит два основных компонента, которые улучшают пищеварительные процессы, защищают слизистую кишечника, а также поддерживают нормальную массу тела.
Достойна внимания и еще одна диетическая добавка с натуральным и максимально качественным содержанием. Это клетчатка ягод и фруктов с пребиотиками Very Berry. В своем составе она содержит яблочный пектин, клетчатку груши и ягоды черники, смородину, шиповник, аронию и другие компоненты. Все они оказывают положительное влияние на микробиом кишечника, улучшают обмен веществ, регулируют уровень холестерина в крови и дают ощущение сытости.